哈佛醫(yī)學(xué)院：理性對(duì)待益生菌！讓你的腸道健康地步入正軌
現(xiàn)在應(yīng)該沒(méi)有什么比益生菌更火爆了吧？無(wú)論是老年?duì)I養(yǎng)，特殊的營(yíng)養(yǎng)，還是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，都在熱火朝天的討論益生菌。越是特別火爆的產(chǎn)品，越應(yīng)該要理性對(duì)待。
益生菌：這個(gè)詞讓許多人感到困惑。更糟糕的是，它引發(fā)了大量固執(zhí)己見(jiàn)的夸夸其談。
你可能已經(jīng)看到報(bào)告說(shuō)益生菌失調(diào)會(huì)導(dǎo)致消化問(wèn)題。
你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)所有酸奶都是益生菌的來(lái)源。
你可能認(rèn)為含有益生菌的食物很昂貴或很難找到。
幾十年來(lái)，科學(xué)家一直在證實(shí)益生菌的真相并打破神話。但整理它們并不容易——除非你知道去哪里找，并相信哪些來(lái)源。
你相信嗎？有100萬(wàn)億細(xì)菌都生活在你的腸道？
腸道里面的細(xì)菌分成三大類(lèi)，有有害菌“壞細(xì)菌”，益生菌，還有中性菌?！皦摹奔?xì)菌會(huì)對(duì)你的健康造成嚴(yán)重破壞。
而益生菌是——有助于與有害微生物進(jìn)行戰(zhàn)爭(zhēng)的“好”細(xì)菌。
中性菌一種“墻頭草”，哪種菌種有優(yōu)勢(shì)就往哪邊站。在益生菌數(shù)量正常的情況下，中性菌對(duì)人體并沒(méi)有影響，但是當(dāng)益生菌數(shù)量減少的時(shí)候，中性菌就會(huì)隨著有害菌進(jìn)入血液，攻擊正常細(xì)胞。
你的腸道里住滿細(xì)菌：一個(gè)由100萬(wàn)億個(gè)細(xì)菌組成的活菌群。信不信由你，你體內(nèi)生活著大約5斤的微生物。
腸道細(xì)菌被稱(chēng)為微生物群，在你的健康中起著關(guān)鍵作用。你需要細(xì)菌，好細(xì)菌益生菌比例高就更有優(yōu)勢(shì)。但是壞細(xì)菌會(huì)損害你的腸道健康，并導(dǎo)致你的消化、心臟、呼吸和骨骼健康問(wèn)題。
幸運(yùn)的是，有一種方法可以強(qiáng)化你的好細(xì)菌——賦予它們對(duì)抗威脅健康的微生物的能力：益生菌。但大多數(shù)人并沒(méi)有完全了解什么是益生菌。如何讓它們進(jìn)入你的身體。他們是如何工作的。
如果你不花時(shí)間了解腸道菌群是如何工作的，你就無(wú)法控制自己。了解了益生菌，也有意愿過(guò)更健康的生活，您將邁出重要的第一步，讓您的腸道健康地走上正軌。
需要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)，就是當(dāng)我們說(shuō)，保持你自己腸道益生菌的活躍程度，益生菌對(duì)人體有利的這個(gè)觀點(diǎn)是正確的，但這背后的潛臺(tái)詞并不是說(shuō)：如果你出現(xiàn)健康問(wèn)題，就必須去吃益生菌的補(bǔ)充劑，或者說(shuō)吃益生菌就能補(bǔ)益生菌讓你更健康，這并不是因果關(guān)系。
益生菌和普通的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不同，比如我們說(shuō)到適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)我們的健康有利，這個(gè)意思就是說(shuō)我們要通過(guò)吃食物吃進(jìn)去適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。當(dāng)我們說(shuō)充足的鈣攝入對(duì)身體有利時(shí)的意思就是說(shuō)：你吃的食物要含有豐富的鈣質(zhì)，比如適量喝奶，適度多吃豆制品，適當(dāng)多吃綠葉蔬菜，要吃適量的小魚(yú)小蝦，還要曬太陽(yáng)自己合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。這些都是因果關(guān)系。
而益生菌則不同，但有很多保健品銷(xiāo)售人員會(huì)把這個(gè)意思，直接劃等號(hào)成為：益生菌對(duì)你的健康有好處，所以你就要吃益生菌。這一點(diǎn)一定要提醒大家注意。你腸道益生菌的活躍程度和健康狀態(tài)，是很多綜合的因素導(dǎo)致，并不是吃幾條益生菌制劑那么簡(jiǎn)單的事兒。
美國(guó)FDA還沒(méi)有批準(zhǔn)任何一種益生菌的健康效果，在美國(guó)，益生菌是作為食品和保健品銷(xiāo)售的，官方的觀點(diǎn)很明確：不要用沒(méi)有被證明的產(chǎn)品或方法替代已經(jīng)被科學(xué)方法證明的治療手段。
很多人以為每天吃幾條益生菌粉就能讓你更健康，其實(shí)并不是這樣。一條益生菌制劑也就一兩百億，最多的1000多億益生菌。但是否都能真正保證高效活性達(dá)到你的腸道，不同產(chǎn)品也不同，即使都到達(dá)了腸道，你吃的益生菌和你身體需要的，是否契合又是另一回事。
作為益生菌的定義之一，就是必須耐受胃酸和膽鹽不被胃酸和膽鹽殺死才能做叫做益生菌的定義的一部分。能活著到達(dá)腸道，并且定殖。比如說(shuō)LG G鼠李糖乳桿菌，能夠在腸道定殖14天才失去活性。但具體是不是百分之百能保存到腸道，每種益生菌效率是不一樣的。
你吃進(jìn)去的一種或幾種百億千億級(jí)別的益生菌如何撼動(dòng)你腸道百萬(wàn)億的細(xì)菌總量，也并沒(méi)有強(qiáng)有力的科學(xué)證據(jù)支持。
僅僅靠吃益生菌制劑獲得的效果，和通過(guò)改變生活方式過(guò)更健康的生活所帶來(lái)更多的你自己腸道益生菌的繁殖作用，真的可以說(shuō)是天壤之別。
舉個(gè)例子：
用益生菌補(bǔ)充劑輔助治療癌癥。
113位黑色素瘤患者，患者填寫(xiě)問(wèn)卷，回答飲食、藥物和補(bǔ)充劑的攝入情況，對(duì)糞便進(jìn)行分析。
吃益生菌補(bǔ)充劑的患者對(duì)免疫檢查點(diǎn)抑制劑的反應(yīng)率反而低了70%，吃益生菌補(bǔ)充劑會(huì)減少腸道菌群的多樣性，而腸道菌群的多樣性變差，更不利于恢復(fù)。腸道菌群情況復(fù)雜，也容易受環(huán)境變化的影響，吃益生菌補(bǔ)充劑會(huì)影響腸道菌群的平衡。
同一個(gè)實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，吃高纖維飲食者對(duì)癌癥免疫療法的反應(yīng)率會(huì)增高5倍！高膳食纖維包括更多植物性食物，比如全谷物，雜豆，雜糧，新鮮的蔬菜水果，這些要多吃。膳食纖維足量會(huì)使腸道內(nèi)有益的菌株增多。而吃高糖，高脂肪，和加工肉類(lèi)飲食，以及加工食品多的患者，腸道內(nèi)有益菌株大幅下降。
大家看出來(lái)了吧？合理的飲食，真的能增加你自己的益生菌的數(shù)量和活性。而不改變生活方式，不改變飲食習(xí)慣，僅僅吃益生菌的補(bǔ)充劑，并不見(jiàn)得有這種效果。
所以眾多的益生菌的話題可能會(huì)更令人困惑。利用科學(xué)研究驅(qū)動(dòng)的信息，能解釋益生菌與最佳健康之間的聯(lián)系。
你自己的益生菌強(qiáng)大了，會(huì)對(duì)心臟病有積極影響和預(yù)防，還能預(yù)防骨質(zhì)流失，減少癌癥，肥胖，甚至抑郁癥等等風(fēng)險(xiǎn)！
眾所周知，有害微生物會(huì)損害你的腸道健康，并導(dǎo)致你的消化、心臟、呼吸和骨骼健康問(wèn)題。正如我們?cè)谠絹?lái)越多的研究中看到的那樣，益生菌可以幫助你反擊。
有一些單獨(dú)的癥狀，比如腹瀉，對(duì)某些人群來(lái)講，某幾種益生菌會(huì)有一定的效果。如果你有這些癥狀，也要去靠譜的醫(yī)院，聽(tīng)醫(yī)生的建議，而不是自己隨便去吃各種益生菌的補(bǔ)充劑。
目前益生菌并沒(méi)有達(dá)到吃藥的效果，和很多癥狀的治療，也并沒(méi)有明顯的因果關(guān)系。
歸根結(jié)底，腸道菌群的失調(diào)，是不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致。你如果不去改變自己，卻希望吃幾條益生菌就能變得更健康，這就是不切實(shí)際的幻想。
說(shuō)到健康的好習(xí)慣，能夠增殖你自身的益生菌菌群，并保持高活性。又回到了老生常談的幾條。道理都懂，就是過(guò)不好這一生呀！
1，益生元是益生菌的食物，多數(shù)都是植物性食物，所以好的膳食模式是以植物性為主，輔助適量的動(dòng)物性食物，會(huì)讓你的腸道菌群更健康。國(guó)際上公認(rèn)的地中海膳食，DASH得舒飲食，彈性素食，威爾博士抗炎飲食，MIND健腦飲食都是這樣的膳食模式。也就是說(shuō)好的膳食模式都是相似的，而不好的膳食結(jié)構(gòu)，各有各的缺點(diǎn)和不幸。
每一餐請(qǐng)參考平衡膳食餐盤(pán)來(lái)進(jìn)行搭配。不超過(guò)四分之一的葷食，四分之三的素食，搭配低脂奶脫脂奶和適量堅(jiān)果。低油少鹽，少吃甜食和加工食品。加工食品有更多的人工添加劑，這些都是會(huì)破壞腸道菌群的。比如代糖和氫化植物油。
2，適量的運(yùn)動(dòng)，能增殖你體內(nèi)的益生菌。運(yùn)動(dòng)人群的益生菌的數(shù)量，是普通人，尤其是身體活動(dòng)量少的人的好幾倍。
適量運(yùn)動(dòng)就是只每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到1小時(shí)，這也是老生常談了。
3，多吃發(fā)酵食品，比如酸奶，但是要選擇低糖低脂肪，而且最好是有益生菌活菌的酸奶。普通的酸奶的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不屬于益生菌，他們會(huì)被胃酸殺死。益生菌是有明確菌株編號(hào)，對(duì)人體有明確的健康益處，并且不被胃酸和膽鹽殺死，能活著到達(dá)腸道的才是益生菌。
益生菌酸奶和益生菌粉➕奶有區(qū)別。
有區(qū)別。因?yàn)橐嫔崮淌歉呋钚缘睦涔皲N(xiāo)售。而且是利用奶制品作為益生菌的養(yǎng)料，代謝產(chǎn)物也是有利的。而益生菌菌粉到胃里面需要喚醒活化，也不知道有多少活菌，而且沒(méi)有和奶的代謝過(guò)程。
酸黃瓜，泡菜，韓式辣白菜，酸菜至少腌制一個(gè)月以上，亞硝酸鹽的含量才會(huì)降到安全的標(biāo)準(zhǔn)。納豆，味增，味增湯，德國(guó)酸菜，四川泡菜都是很好的食品。醬豆腐，但是醬豆腐太咸了，少吃一點(diǎn)。還有很多種發(fā)酵食品。但也注意別太咸。
4，剩下的就是老生常談了，比如心情愉快，少生氣，別抑郁。足量的睡眠和休息。不抽煙不酗酒，不吃高油高鹽高脂肪的食物，少吃加工食品等都能促進(jìn)你自己的益生菌增殖，這些就不再贅述了。
什么對(duì)你身體健康有利，你應(yīng)該都知道，只不過(guò)是做不到而已。
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